【早安健康/聯合報系願景工作室編】 編按:地中海飲食一定得吃番茄、用橄欖油?錯!寶島台灣一年四季蔬果豐富、魚產新鮮,花生油、芝麻油等在地油品選擇多樣,不怕吃不慣,就連夜市裡的蚵仔煎、出現率最高的家常菜番茄炒蛋,統統都是台味十足的地中海料理。快看看有哪4類蔬菜防失智一定要吃! 蔬菜的熱量低,富含維生素C與纖維素,在料理中,多彩的蔬菜常能帶來視覺饗宴與清爽口感。蔬菜不僅止於綠色,還有橘黃色胡蘿蔔、橘紅色番茄及紫色茄子,各自擁有不同營養素與植化素,是控制體重的好夥伴,讓我們的腸道順暢健康、保護免疫機能。 ● 優選食材 菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、皇宮菜、高麗菜(綠、紫)、芹菜、鵝白菜、花椰菜(綠、白)、青椒、甜椒(紅、黃、橘)、秋葵、小黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥(黃、白、紫)、番茄(紅、黃)、甜菜根、櫛瓜(黃、綠)。 ● 營養素表格   ● 代表食材 -胡蘿蔔 又稱為東方小人參,維生素B群、維生素C含量高,還擁有礦物質鈣、磷、鐵、鉀、鈉、硒、纖維素。最為人所知的β-胡蘿蔔素之含量可謂蔬菜之冠,在體內可經由肝臟轉化為維生素A,保持細胞健康。β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素,建議與油脂共同烹調,有助提升其吸收率。 -綠花椰菜   綠花椰菜為十字花科蔬菜,富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉酸、礦物質鈣、硒、鉀與纖維素等。綠花椰菜還含有Indoles(吲哚)等植化素,能預防慢性病發生。高含量的維生素C可提高身體免疫力;鉀可幫助身體水分代謝,消除水腫。 還有哪2種蔬菜可以防失智呢?請繼續看下一頁 -芥藍菜 芥藍菜富含膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、β-胡蘿蔔素,礦物質鐵、鈣質都高於一般蔬菜,營養價值非常豐富。不喜歡喝乳製品的人,深綠色蔬菜是非常重要的鈣質來源,對素食者更是如此。因為含有有機鹼,稍帶苦味,但其脆而不韌的外皮口感十足。 -紅鳳菜   紅鳳菜為菊科植物,紫紅色的葉子是花青素的表徵,β-胡蘿蔔素、鉀、鈣含量高,其鐵質含量特別豐富,可幫助造血功能運作。在古代也記載紅鳳菜具有活血化瘀的功效,屬於涼性食物,可搭配薑、酒烹調。 下一頁有專家設計食譜示範喔 ● 芥蘭燴鮮菇(五人份) 食譜設計示範/關於下廚這一條不歸路。 攝影/林澔一 食材: 芥蘭菜400公克 新鮮菇類100公克 蒜片2片 調味料: 鹽1小匙 地瓜粉2小匙 清水2大匙 芥花油1大匙 作法: ● POINT 芥蘭菜是深綠色蔬菜的資優生,每100公克可以提供近200毫克的鈣、70毫克的維生素C、近1000微克視網醇當量的維生素A,另有豐富的鉀、鐵、膳食纖維、葉酸。 市售各種新鮮菇類營養成分主要有豐富的多醣類、膳食纖維、鉀、維生素B1、維生素B2、維生素D2等來源。深綠色蔬菜與菇類是有益骨骼健康的組合。 家中如有換牙階段的小孩或老年人,可將芥蘭菜梗的硬皮去除,將菜與菇切得更短幫助咀嚼。勾芡有助菜餚的滑潤感,可幫助吞嚥。 本文摘自《不失智的台式地中海餐桌》/聯合報系願景工作室編/聯經出版 … 延伸閱讀:>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】


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